Wir können viel mehr beeinflussen als wir denken.
Quelle: Willenskraft; Hans-Georg Willmann, 5. Auflage 2015,2012 GABAL Verlag GmbH, Offenbach
1. Willenskraft
Kraft ist eine Energie. Im Physikunterricht habe ich den „Energieerhaltungssatz“ gelernt: Energie geht nicht verloren, sie wird nur umgewandelt. Das ist ja schon mal positiv. Wir müssen die Willenskraft nicht hervorzaubern. Sie ist also bereits da, nur in einer anderen Form.
Ein starker Wille ist lernbar. Er kommt immer in Kombination mit Motivation. Motivation ist die Frage nach dem Ziel: Was will ich? Sie ist jedoch nicht so das Problem. Wir nehmen uns ja gerne Sonntags gute Vorsätze und scheitern in der Umsetzung am Montag. Warum? Zu unmotiviert? Nein! Zu wenig Willenskraft. Solange sich kein physisches oder tiefer seelisches Problem verbirgt, ist Willenskraft, die einzige Hürde vor dem Tun.
Willenskraft ist die Frage: Wie erreiche ich das, was ich will? Es ist braucht viel Energie, dran zu bleiben, darum benötigt unser Willen Kraft dazu. Das ist sehr anstrengend, doch wer mit Jesus unterwegs ist hat es ein bisschen leichter. Gott ist immer auf unserer Seite er mag uns echt und möchte uns auch unterstützen wenn wir mit ihm zusammen unterwegs sind.
Ich vermag alles durch den, der mich mächtig macht.
Er gibt dem Müden Kraft, und Stärke genug dem Unvermögenden.
Gott hat uns den freien Willen Geschenkt, weil er uns zutraut selber entscheiden und verantworten zu können. Sonst hätte er uns doch einfach einen Instinkt gegeben, wie den Tieren. Nein, er gewichtet unsere Meinung so hoch, dass er uns selbst frei entscheiden lässt, was wir tun wollen. Er fragt: Was willst du? Wie willst du es tun? Mit mir zusammen kann ich dir helfen. Wenn du es alleine tun willst, mach, aber es wird schwieriger werden!
Willenskraft wo bist du?
Du musst es doch nur wirklich wollen, dann schaffst du’s auch!
Das stimmt leider nicht ganz. Im „Absichtsgedächnis“ ist unser bewusster Wille zu finden. Alles was wir nicht automatisiert haben, also tun ohne was dabei zu denken, müssen wir mit bewusster Absicht ausführen. Alles was unsere Aufmerksamkeit bekommt und zu einer Absicht/einer Handlung führen kann, „behalten wir im Kopf“, sonst vergessen wir es wieder. Das passiert uns noch oft! Also wir haben an was gedacht und 2 min später stehen im Zimmer und unsere Absicht ist vergessen. Eh, was wollte ich noch gleich? Dann eine Stunde später fällt es uns wieder ein, dass wir doch noch das Buch mitnehmen wollten! Doch wir sind bloss mit den Hausschlüssel raus gegangen, so wie immer. Wenn altes, gewohntes Verhalten gegen neues, gewolltes Verhalten kämpft, gewinnt häufig die Gewohnheit.
Das geschieht immer wenn eine automatisierte Handlung willentlich unterdrückt werden soll. Das Buch zu nehmen, bevor man das Haus verlässt erfordert Aufmerksamkeit und Konzentration, den diese Handlung verläuft z. B., überspitzt gedacht, gegen die morgendliche Routine, wo noch viele Menschen sehr „automatisch“ funktionieren. Man muss sich selbst überwinden. Genau genommen seine Gewohnheiten und Automatismen. Von denen haben wir unzählige entwickelt. Es erleichtert unser Leben wenn wir nicht immer hochkonzentriert überlegen müssen wie wir die Kaffee-Maschine bedienen müssen oder das Auto starten. Wir haben das gelernt und können es im Schlaf. Es ist neurologisch abgespeichert unsere neue Absicht (noch) nicht.
Willensstarke Menschen sind resiliente Menschen. Sie sind entschlossen, fokussiert und haben Durchhaltevermögen. Sie stehen wieder auf, wenn sie Mal hingefallen sind und können Krisen gelassener meistern. Sie haben die Fähigkeit alles einem einzigen Ziel unterordnen zu können. Ihre Lust, ihre Bedürfnisse, ihre Umstände, nichts hält sie dabei auf an ihrem Ziel dranzubleiben. Diese Willenskraft lässt sich in 6 Teilkompetenzen aufsplittern. Die Summe aus allen ist unsere jeweils verfügbare Energie den Willen auch auf Dauer umzusetzen:
Selbstüberwindungskraft: Sich selbst einen Ruck geben
Planungsfähigkeit: hilft die Aufmerksamkeit zu steuern, von der Absicht in die Tat
Fokussierung: Ablenkungen abschirmen können
Durchhaltevermögen: an einer Sache längerfristig dranzubleiben
Selbstvertrauen: auch Selbstwirksamkeit, an sich selbst glauben können
Emotionssteuerung: Gelassenheit (siehe Artikel: Gelassenheit)
Jedes Mal zu überlegen was ich jetzt tun muss, ist biologisch nicht sinnvoll, denn dieser Vorgang kostet Energie. Sich unnötig anzustrengen kostet unnötig Energie, die wir vielleicht bräuchten um überlebenswichtigere Entscheidungen zu treffen und zu tun. Diesen Vorgang nicht energieärmer zu gestalten ist biologisch ein unnötiges Risiko und die Gefahr beim Dauergrübeln mal gefressen zu werden doch zu gross. Deshalb laufen wir nach dem biologischen Programm: Anstrengung- und Risikovermeidung, mit Energie sparsam umgehen. Diese Programm sagt z. B Schokolade essen ist super, es liefert mit wenig Aufwand viel Energie; Sport treiben ist schlecht, es kostet zu viel Energie. Nennen wir es doch das Programm im umgangssprachlichen: den „inneren Schweinehund“. Deshalb ist es ja so schwierig sich zu überwinden: Es ist biologisch nicht sinnvoll! Das ist ja mal eine schöne Ausrede, nicht? Doch wir sind nicht existenziell bedroht, wenn wir uns nicht gegen die Schokolade und für den Sport entscheiden. Wenn es unser wirklicher Wunsch oder Ziel ist, ist in der Regel die Disziplin die einzige ernstzunehmende Bedrohung.
Überlegen Sie sich ein Ziel das sie wirklich wollen, aber Sie scheitern jedes Mal daran es umzusetzen. Wie müssten Sie sich verhalten um das Ziel zu erreichen? Wie sehr strengt Sie diese neue Verhaltensweise an? Wenn es erneut versuchen, bitten Sie doch Jesus, ob er ihnen die nötige Willenskraft schenkt es umzusetzen. Wenn Ihr Plan in den Plan, den Gott für Sie hat, hinein passt, sind schon manche Wunder geschehen!
Je grösser die Anstrengung ist, desto mehr Willenskraft wird benötigt um sich selbst zu überwinden.
Selbstüberwindung und Planungsfähigkeit
Selbstüberwindung braucht es weil wir dem Impuls der Anstrengungsvermeidung unterliegen. Dazu muss man sozusagen die „Massenträgheit“ überwinden; den Stein ins Rollen bringen. Menschliches Verhalten richtet sich immer auf ein Ziel, so funktionieren wir. Stillstand ist immer auch Ziellosigkeit. Wichtig ist dabei auch der Wert ihres Ziels. Ist er nicht so hoch, ist es für uns wie kein Ziel zu haben, sprich unsere Motivation ist nicht gegeben für die Veränderung(Stillstand bleibt). Die Motivation ist in der Regel jedoch nicht das Problem. Für sie braucht es lediglich ein Bedürfnis(Motiv) oder einen Einfluss von Aussen(Vorbild). Motivation ist oft sogar grösser als unsere Willenskraft, was uns ja frustriert. Ich will ja, aber irgendwie kann ich nicht.
Es ist sinnvoll zu wissen, was unser Wille denn überhaupt beeinflussen kann: Die Willentliche Kontrolle liegt darin etwas zu tun oder zu unterlassen. Dazu bracht es eine Wahlmöglichkeit. Z. B. Sport machen ja/nein. Wenn wir jedoch z. B. müde sind können wir uns nicht gegen den Schlaf entscheiden oder aufhören als Kind weiterzuwachsen. Dabei haben wir keine Wahl, auch wenn wir es noch so wollen würden.
Unser Wille ist also begrenzt. Genauso dessen Kraft. Wenn wir zu viel wollen, nach dem Giesskannenprinzip; so ist unser Wille für die einzelnen Ziele zu schwach und wir setzten gar nichts in die Tat um. Besser ist nur ein Ziel, mit ganzer Kraft. Weniger ist mehr. Wir müssen uns auf einzelne Ziele beschränken. Schritt für Schritt. Dazu nutzen wir die Aufmerksamkeit. Energie fliesst immer in die Richtung der Aufmerksamkeit. Sie lässt sich auch sehr gut steuern indem Sie planen was Sie wann und wie machen wollen. Ein Plan schafft eine Selbstverpflichtung. Das gibt eine Struktur, einen Halt. Es macht ihr Ziel erreichbar über einzelne Stufen. So müssen Sie sich nur für den einzelnen Schritt mit ihrer ganzen Willenskraft motivieren.
Hauptziel: Sport machen
Unterziel 1: Plan erstellen: Was, Wie, Wo, Wann?
Unterziel 2: die Sportsachen am Tag vorher bereits rauszulegen
nächsten Tag
Unterziel 3: Sportsachen bereits anziehen
Frühstücken, Zähneputzen, Tagespläne machen... keine Ausreden mehr!
SPORT MACHEN - Ziel Erreicht! Yes!
Wenn es so einfach wäre... Wenn wir unser Hauptziel, die Mathe-Prüfung, (geringer Wert für uns als Schüler, nicht als Eltern, plus geringe Motivation) erreichen wollen, müssen wir mittels den kleinerer, leichtere Unterziele, erreichbaren Stufen gegen verlockende Alternativziele (z. B. lieber ein Eis essen gehen, TV schauen) wappnen. Das ist erlernbar mit Selbstbeobachtung. Man könnte es auch Achtsamkeit nennen. Denn das lenkt unsere Aufmerksamkeit auf das Unterziel des Ziels und somit unsere Energie auf das Hauptziel.
Beobachten Sie sich. Achtsamkeit, das ist bereits eine Handlungskontrolle. Dabei erinnern sie sich an das Hauptziel was Sie sich vorgenommen haben. Wie hat sich den ganz konkret Ihr Verhalten im Bezug auf Ihr Unterziel gezeigt? Was genau haben Sie gemacht? Wie sieht Ihr Plan aus? Haben Sie sich zu viel vorgenommen? Beginnen Sie mit dem Leichtesten und anerkennen Sie erste Erfolgserlebnisse. Fragen Sie auch Gott nach seiner Hilfe für Achtsamkeit. Beziehen Sie ihn mit ein. Das ehrt ihn, weil Sie ihn für fähig halten Ihnen zu helfen, selbst in den kleinsten Dingen.
Lustprinzip
Bei allem was uns Spass macht, schütten wie Neurostoffe aus die uns angenehme Gefühle bescheren und uns belohnen. Deshalb fällt es uns schwer Dinge zu tun, die keinen Spass machen. Der Körper belohnt uns nicht dafür. Aber der Mensch will sich gut fühlen. Mittels bildgebenden Verfahren (Kernspintomografie), kann man genau sehen, dass bereits die Vorstellung von etwas reicht um Belohnungsstoffe im Gehirn auszuschütten. Dieser neurobiologische Belohnungsmechanismus zeigt sich in Lust und Unlust an dem was wir tun. (mehr dazu im Artikel: Laster/Sucht). Unser Körper gibt Feedback aus seiner direkten Sicht. Und unsere Seele sammelt daraus Erfahrungen im Laufe des Lebens. Wir bilden eine Art „Erfahrungsgedächnis“ wo bestimmtes Verhalten mit „Gefühlsmarkern“ versehen wurde. Wenn wir nun mit der Absicht ein neues Verhalten umsetzten wollen und unbewusst aus dem Erfahrungsgedächnis das markierte Gefühl dazu erahnen, fällt es uns leichter es Umzusetzen oder eben nicht. Denn wir brauchen positive Gefühle um etwas umzusetzen. Dieser Prozess läuft ungeheuer schnell ab. Darum bemerken wir nicht wie unsere Gefühle unser Denken und somit unser Handeln steuern.
Die Absicht etwas Umzusetzen wird unbewusst (unwillkürlich, d.h. sie können das nicht steuern) im Gehirn vorbereitet(Bewertung aus der Sicht des Körpers)
bevor die Handlungsabsicht es zu tun uns bewusst(willkürlich, aus ihrer Sicht) wird
(Der Physiologe Benjamin Libet hat dies in zahlreichen Experimenten 1979 herausgefunden)
Das ist als ob ein Autopilot Sie lenken würde. Es passiert ungeheuer viel von Denken zu Bewerten und Handeln. Gerade noch gedacht: Ich werde 10 kg abnehmen! Und beim nächsten Hungergefühl schieben Sie sich automatisch ein Stück Schokolade in den Mund, obwohl Sie das gar nicht wollen! Wie gemein! Nein, Ihr Körper ist trotzdem auf Ihrer Seite. Versuchen Sie es zu akzeptieren, dass er dies tut. Es erklärt einfach einen unserer zahlreichen unbewussten Handlungsweisen.
Wenn ich Ihnen nun sage, dass wir bis zum 6. Lebensjahr die Welt und unsere Mitmenschen rein durch unsere Gefühle wahrnehmen und genau nach diesem Gefühls-Belohnungsmechanismus bewerten und leben (Unsere Ratio, unser rationaler Verstand ist bis zu dem Zeitpunkt noch nicht entwickelt), können Sie vielleicht verstehen, wieso die Trostschokolade von Mama oder den Teller immer leer zu essen, damit die Eltern mit einem zufrieden sind, Sie so geprägt hat und es ganz schwierig ist sich das abzugewöhnen. Das hat unseren zukünftigen Lebensstil und unsere unbewussten Motive geprägt. Dieser Lebensstil an unserem Verhalten lebenslang ablesbar.
Lust nutzen
Positiv ist, dass der Gedanke allein es generell schon wahrscheinlicher macht, dass wir ein Verhalten ausführen. Das können wir nutzen um ein neues gewolltes Verhalten einzuüben. Visualisieren Sie! Versuchen Sie einfach mal sich vorzustellen wie Sie Sport machen, was Sie dazu tragen und wie Sie sich fühlen werden, wenn es vorbei ist. Wenn Sie dies mehrmals am Tag tun erhöht es die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es wirklich tun, ohne mühsam Motivationstraining gemacht zu haben. Das lässt sich mit jedem beliebigen Ziel umsetzten:
Stellen Sie sich Ihr Ziel ganz konkret vor. Malen Sie es sich ganz genau aus wie es sein wird, wenn Sie es erreicht haben. Wie werden Sie sich dabei fühlen und was würde sich dabei in Ihrem Leben ändern? Vielleicht finden sie dazu ein Bild oder einen Schmuckstück, das Sie jeden Tag tragen und sie daran erinnern kann. Legen sie es in einem Achtsamkeitsgebet Gott hin(Artikel: Gelassenheit, Achtsamkeit)
Diese Gedanken werden nun bereits mit positiven Gefühlsmarkern in Ihrem Gehirn verbunden und lösen den Belohnungsmechanismus frei, wenn Sie erneut daran denken. Also denken Sie nicht an die Strapazen, sondern an ihr Ziel! Die vermeintliche Schwäche Ihres Körpers wird nun so zu Ihrer Stärke! Vielen Dank mein Körper!
Also nochmals zusammengefasst: Wir funktionieren nach dem biologischen Streben nach minimaler Anstrengung und maximaler Lust. Darum benötigen wir Willenskraft um uns zu überwinden. Was können Sie dafür tun? Selbstachtsamkeit.
Entscheidung auf ein Ziel. Machen Sie einen Plan. Konzentrieren Sie sich immer jeweils auf ein Unterziel.
Selbstbeobachtung üben, was machen sie für Ihr Ziel wirklich?
Aufmerksamkeit bewusst auf das Hauptziel lenken, nicht auf die Anstrengung. Das motiviert.
Wie kommt es, dass gewisse Menschen sich leichter darin tun, ihre Ziele umzusetzen als andere? Wenn wir ja alle biologisch gleich funktionieren hat das den mit ihren Zielen was zu tun? Die Willenspsychologie sagt uns, was unsere Willenskraft mit unserer Zielsetzung genau zu tun hat.
Wir müssen permanent Entscheidungen und Bewertungen treffen: Kaffee mit Zucker oder ohne? Ziehe ich das rote Hemd an oder das blaue? Mag ich den neuen Mitarbeiter oder ist er doof? Diese Entscheidungen werden von unseren unbewussten Motiven(Zielen) gelenkt. Und diese Ziele stehen in Konkurrenz zueinander und kämpfen um unsere Willenskraft. Motive motivieren uns, treiben uns an. In der Psychologie unterscheidet man zwischen biologischen und sozialen Motiven. Die Seelsorge spricht man einfach von den menschlichen Bedürfnisse (Motive). Ich habe sie einfach mal kombiniert. Sie werden unbewusst in der frühen Kindheit gebildet. (Siehe: Lustprinzip, unsere Bedürfnisse, Maslow-Pyramide) Sie haben unseren Lebensstil geprägt(dieses Thema wird in einem anderen Artikel behandelt). So üben sie auch noch im Erwachsenen Alter noch Einfluss auf uns aus.
Unser Handlungs- und Entscheidungstrieb, wird von unseren Bedürfnissen beeinflusst und motiviert. Ohne ein Leben mit Gott, der uns Sicherheit und Bedeutung gibt, sind diese Hauptmotive von Macht und Lust geprägt. Das entspricht dem Motto der Evolutionsbiologie: suviver of the fittest. Der Stärkere überlebt.
Biologische: existenzielle Bedürfnisse: Atmen, Trinken, Schlafen, Sex, Bewegung etc.
Soziale Motive: Sicherheit und Bedeutung
Gemeinschaftsgefühl: Nähe, Freundschaft, Geborgenheit, soziale Sicherheit
Leistung: Erfolg, Entwicklung, Selbstverwirklichung
Anerkennung: Einfluss, Kontrolle, Status
Diese Motive werden unterschiedlich stark von uns angestrebt und ausgelebt. Wenn Sie nun länger ein Ziel verfolgen und noch keine negativen Gefühle dazu entwickelt haben, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie in Einklang mit Ihren unbewussten Motiven leben. Ihr Ziel passt zu Ihrem Lebensstil. Ist dem nicht so, müssen Sie genauer hinsehen, was da Ihren Willen blockiert. Z. B. können das Streben nach Zuneigung(Gemeinschaftsgefühl, soziale Sicherheit) nur schwer mit dem Ziel Führungskraft werden (Anerkennung, Bedeutung) vereinbart werden, wenn in Ihrem Lebensstil Harmonie in der Gemeinschaft zu oberst steht.
Also entscheidend ist, dass wir Ziele wählen, die zu uns passen. Vielleicht kann ich die Esssucht erst willentlich überwinden, wenn meine Seele sich mit dem Lebensziel ich haben nicht genug auseinandergesetzt und versöhnt hat. Dann passt der Gewichtsverlust wieder zu meinem Lebensstil. Willenshemmung oder Verhaltenshemmung nennt man es wenn unsere Willenskraft gegen das biologische Programm Anstrengung vermeiden und Lust maximieren nicht ankommt. So werden wir unzufrieden oder sogar krank und wissen gar nicht warum.
Verführung
Unsere bewusste Vorstellung von dem was wir erreichen wollen, spielt genau so eine Rolle, was für ein Ziel wir uns setzten, wie unsere unbewussten Motive.
In der Kindheit machen wir uns bereits Vorstellungen davon, was wir später mal erreichen wollen. Das wird beeinflusst von dem was man von uns erwartet, also was will sollen und durch sozialen Vergleich (Werbung, Nachbarn, Kollegen) sowie Vorbildern (in Familie, Schule, Politik, Sport, Kunst). Unsere Kultur und Zeitgeist fliesst da natürlich auch hinein.
Dabei sagt Gott im letzten Gebot der 10 Gebote: Du sollst nicht begehren deines Nächsten Haus. Du sollst nicht begehren deines Nächsten Weib, Knecht, Magd, Rind, Esel noch alles, was dein Nächster hat. (Bibel, 2. Mose 20, Vers 17)
Der Nächster ist einfach der Andere gemeint. Sich zu vergleichen und zu begehren erzeugt Neid und Unzufriedenheit. Es gibt immer jemand der noch sportlicher, besser, klüger ist, als wir selbst. Wir sind vor Gott alle gleichwertig wertvoll, darum sollte der Vergleich nie unsere einzige Motivation sein. Gott nimmt uns an, unabhängig von unserer Leistung, Herkunft oder Sündenregister. Er erkennt uns als seine Kinder an, weil wir ihn als unseren Herrn annehmen. Und ein Vater liebt seine Kinder alle gleich. Einfach weil sie seine Kinder sind. Wir sind vollwertig Gottes Kinder. Das macht unseren Wert aus, nicht unsere Leistung.
Siegreich sind darin vor allem diejenigen, die für den ersten Lustverzicht Anstrengung in Kauf nehmen, um dadurch etwas zu erreichen, dass zu noch mehr Lust führt. Das nennt man einen Belohnungsaufschub längere Zeit auszuhalten. Kennen tun das z. B. Profisportler, die jahrelang vorher trainieren mussten, Wissenschaftler oder begnadete Klavierspieler. Viele Stunden proben ohne sichtlichen Erfolg zu sehen und dann irgendwann kommt der Durchbruch! Dazu gab es auch den berühmten Marshmallow-Test des Psychologen Walter Mischel. Man hat Kindern ein Marshmallow gegeben und versprochen ein weiteres nachzureichen, wenn sie das erste erst in ein paar Minuten essen, das sie schon in der Hand halten. Diejenigen Kinder, welche Belohnungsaufschub gezeigt hatten und ihre Lust warten lassen konnten, waren später akademisch erfolgreicher als jene, die den Marshmallow sofort gegessen hatten.
Dieser Qual der Wahl, den Verführungen des Alltages zu widerstehen müssen wir ja andauernd mit Belohnungsaufschub begegnen. Den wir leben in einer Verwöhnungsgesellschaft.
Rubikon-Modell
Die Psychologen Heinz Heckhauser und Peter Gollwitzer haben ein psychologisches Modell entwickelt das zu verstehen verhilft, wie Entscheidung und Steuerung von Willenshandlungen stattfindet. Genannt haben sie es das Rubikon-Modell, was grob nochmals die bisherigen Erkenntnisse zusammenfasst. Mittels Willenskraft bekommen wir die Fähigkeit zur Willenssteuerung. Dies ist die Fähigkeit sich für ein passendes Ziel zu entscheiden und Alternativziele zu verdrängen, sich selbst zu überwinden und solange durchzuhalten bis das Ziel erreicht ist.
Rubikon-Modell:
Abwägen + Entscheidung: Bedürfniserkennung, passende Zielentscheidung, in Anbetracht dass es willentlich beeinflussbar ist und zu unseren verborgenen Motiven stimmt (Motivation)
Planung + Überwindung: Steuerung unserer Aufmerksamkeit auf ein Unterziel/Etappenziel des Handlungsplanes, den wir dazu erstellt haben mit anschliessender Selbstüberwindung (Willenskraft)
Tun + Durchhalten: Ab der ersten Tat gilt es durchzuhalten, Zielfokussierung, neue Verhaltensweisen automatisieren (Willenskraft)
Bewertung: Selbstreflektion, nur durch Fehleranalyse lernen wir und können uns verbessern (Motivation)
Bisher hatten wir bereits die Selbstüberwindungskraft und die Planungsfähigkeit. Jetzt widmen wir uns der Fokussierung und dem Durchhaltevermögen.
Fokussierung
Fokussierung ist der Schlüssel zur Selbstüberwindung. Beim Giesskannenprinzip haben wir gesagt, dass es besser ist sich auf ein einziges Ziel zu konzentrieren mit der ganzen Willenskraft, als die Kraft auf viele Parallelziele aufzuteilen. Dazu braucht es Fokussierung, oder Konzentration. Lernen Sie von Bergsteigern. Die Bergspitze ist das Hauptziel, doch der Fokus des Bergsteigers liegt immer auf dem nächsten Schritt vor ihm. Stück für Stück erreicht er so die Bergspitze. Fokussieren Sie sich auf ihr nächstes Unterziel mit ganzer Kraft.
Gerne sagt man, dass Frauen sich gleichzeitig auf mehrere Dinge konzentrieren können und Männer sind damit überfordert, doch das ist Quatsch. Der Mensch kann sich aufgrund seiner Sinnesorgane (Wahrnehmung) und kognitiven Ausstattung(was das Gehirn daraus macht) ohne hin nicht mehrere Dinge zur gleichen Zeit durchführen. Im Gegenteil, wenn unsere Aufmerksamkeit von mehreren Absichten gefordert wird, geraten wir ins stocken. Es ist eine grössere Anstrengung immer wieder von einer Absicht zur Nächsten zu hüpfen, man ist schneller erschöpft und oftmals ist man auch nicht viel schneller im Tun, als wenn man eins um’s andere gemacht hätte. Vielleicht hat das allgemeine „gleichzeitig mehrere Dinge zu machen“, mehr mit der Planungsfähigkeit, als mit der Fokussierung zu tun.
Fokussierung ist gar nicht so einfach, denn um die Willenskraft auf einen Brennpunkt zu bündeln, darf man nicht Abgelenkt werden. Wir leben ja in einer „Bespassungsgesellschaft“, also Werbung, Musik, Handy, etc. sind die Versuchungen des Alltags. Wenn wir Ablenkung als Belohnung empfinden, wird es schwierig mit der Konzentration. Oftmals ist die Ablenkung Anstrengungsfrei und spricht somit unser biologisches Programm, Anstrengung vermeiden und Lust maximieren, an. Doch Belohnung braucht unsere Natur schon, z. B. nach einem Unterziel. Das Motiviert wieder Durchzuhalten. Und wer sich seine Hauptziele immer wieder ins Gedächtnis ruft, ist nachweislich weniger verführbar.
Die Kunst der Fokussierung liegt im Weglassen der Ablenkungen. Das ist eine bewährte Strategie! Kaufen Sie keine Süssigkeiten, wenn Sie abnehmen wollen, machen Sie das e-Mailprogramm nur einmal am Tag auf, stellen Sie das Handy aus, Legen Sie die Lernbücher sichtbar auf den Tisch und alles andere weg etc. Wenn Sie generell Schwierigkeiten haben sich zu Konzentrieren, können Achtsamkeitsübungen, Joggen oder wandern helfen. Das sind gute Möglichkeiten sich selbst zu fokussieren.
Durchhaltevermögen
Sich immer wieder aufs Neue selbst zu überwinden, bis es zur Gewohnheit wird, braucht Durchhaltevermögen. 90 % von allen Verhaltensweisen im Alltag führen wir unbewusst aus. Denn Gewohnheiten geben eine feste Struktur und so wird an Willenskraft gespart. Automatisierung ist der Schlüssel für das Durchhaltevermögen. Und Wiederholung ist der Schlüssel zur Automatisierung. Das geschieht jedoch nur Einübung. Es ist wahnsinnig spannend! In der Neurobiologie spricht man von der Plastizität des Gehirns, wenn wir etwas üben oder lernen. Also je nach dem was wir immer wieder denken, empfinden und tun verbinden sich unsere Nervenzellen miteinander. Der Psychologe Donald Olding Hebb hat 1949 herausgefunden, dass je nach Benutzung die synaptischen Verbindungen unserer Nervenzellen gekappt oder aufgebaut werden. Üben wir also etwas ein kann über einen Zeitraum von 6 bis 9 Monaten feste Verbindungen, wie neuronale Trampelpfade im Gehirn entstehen. Dann tun wir etwas nur noch aus dem Unterbewusstsein und brauchen keine Selbstüberwindung mehr. Also neue Gewohnheiten, entstehen also, indem wir neue Verhaltensweisen einüben. Je häufiger Sie etwas machen, desto weniger anstrengend wird es für Sie.
Wenn es darum geht Gewohnheiten auszubilden, was ganz im Sinne unseres Körpers ist, werden wir sogar mit dem guten Gefühl von Sicherheit und Kompetenz im Tun belohnt. Leider haben wir auch über diesen Mechanismus bereits schlechte Angewohnheiten eingeübt. Die Verhaltensänderung hat nun nur dann eine Chance, wenn die neue Gewohnheit eine grössere Belohnung verspricht, als die bisherige.
Da es doch neurobiologisch 6 bis 9 Monate Dauert, bis etwas zur Gewohnheit wird, ist es schwer, den Belohnungsaufschub, auszuhalten. Gezielte Selbstbelohnung(im Sinne des Genusses, nicht der Verwöhnung) kann uns helfen, bis zur grossen Belohnung zu warten. Dazu gibt es drei Regeln:
Die Selbstbelohnung muss zeitnah sein, z. B. darf ich nach dem Sport einen tollen Film schauen
Selbstbelohnung muss unregelmässig sein, sonst wird sie zur Gewohnheit. Also nicht nach jedem Sport mit einem Film belohnen, sonst gibt es keinen Belohnungseffekt mehr. Dann lieber mit einem guten Buch oder einem neuen T-Shirt belohnen
Die Selbstbelohnung sollte auch dem Tun angemessen sein. Also nicht nach dem Sport mit einer Woche Urlaub motivieren. Es demotiviert sogar für das nächste Mal. Der Urlaub kann ja dann als Belohnung des Hauptzieles dienen
Viele Profisportler üben sich in Mentaltraining, indem sie sich immer wieder das Hauptziel in Erinnerung rufen. Sie nutzen dafür die Macht der einprägsamen Bilder. Diese imaginäre Selbstbelohnung ist hochwirksam, dann wir schütten ja allein bei der Vorstellung, bereits Glücksgefühle aus und belohnen uns damit.
Selbstvertrauen
Der Glaube kann Berge versetzen, sagt man. In der Psychologie spricht man von der Selbstwirksamkeit, wer von sich überzeugt ist, mit seinen Kompetenzen eine gewünschte Handlung erfolgreich auszuführen. Wer Mühe hat an seine eigenen Fähigkeiten zu glauben, wird es schwerer haben Neues Tun umzusetzen.
Der Psychologe Albert Bandura hat folgende 4 Quellen erforscht um die Selbstwirksamkeit zu steigern:
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst...
...auf Dinge, die sie gut können. So wissen Sie, dass Sie schwierige Situationen durchaus meistern.
...auf Vorbilder oder Personen in Ihrem Umfeld, die gut mit schwierigen Aufgaben umgehen können. Beobachten Sie, wie diese damit umgehen.
...auf Menschen, die Ihnen etwas zutrauen und an Sie glauben. Soziale Unterstützung macht vieles leichter.
...Ihre Körperhaltung und Atmung. Oft sind unsere Gefühle oder Gemütslage direkt mit dem körperlichen Verhalten verbunden. Sicher stehen, Schultern zurück und Kopf hoch! Tief Einatmen. Sie fühlen sich gleich besser.
Trainieren Sie das!
Emotionssteuerung
Wir können unsere Kompetenzen nur optimal nutzen, wenn wir uns gut fühlen. Die Kunst ist also, sich trotz Schwierigkeiten und Niederlagen in eine positive Stimmung zu bringen. Druck und Stress blockiert uns. Der Körper stösst in dann Unmengen an Cortisol und Noradrenalin aus um der Situation gerecht zu werden. Diese Neurostoffe legen den Hippocampus, also das die Hauptzentrale des limbischen Systems ausser Gefecht. Aber ohne den Hippocampus können wir nicht optimal auf unser gespeichertes Wissen zurückgreifen. Darum ist es wichtig in Ihrer eigenen Geschwindigkeit das Ziel zu verfolgen. Dazu ist Ihre körperliche Verfassung enorm wichtig. Gute Gefühle stellen sich nur ein, wenn all ihre biologisch-, existenziellen Bedürfnisse gestillt sind: genug Schlaf, genügend nahrhaftes, nährstoffreiches Essen, Wasser, Erholung, Bewegung, usw. Darum akzeptieren Sie dass sie keine Maschine sind und wenn, denn eine solche, die gepflegt und gewartet werden muss, wenn sie gut laufen soll. Benzin in einem Dieselmotor bringt auch nicht das gewünschte Ergebnis und sie wundern sich ja auch nicht darüber. Also kämpfen Sie nicht gegen Ihren Körper und Ihre Gefühle, sondern investieren Sie die Energie in Ihre Ziele.
Sie werden auch so immer wieder an Ihre Grenzen kommen, oder Rückfälle erleiden(Mehr dazu im Artikel: Gelassenheit). Ein Ziel zu erreichen ist anstrengend und zeitweise frustrierend. Es ist sinnvoll ehrlich zu sich zu sein und sich bei jedem Ziel zu fragen, ob man bereit und fähig ist, den Preis dafür zu zahlen. Ihr Wille verändert ihre Welt. Manchmal bringt einem die Entscheidung etwas nicht zu wollen, mehr im Leben.
Die Antwort der Neurobiologie für einen starken Willen lautet: Kopf aus, Gefühl an. (Lesetipp: Gerhard Roth, Neurobiologe, oder Gunther Schmidt, der Begründer des hypnosystemischen Ansatzes in der Beratung)
Unser Körper hilft
Gefühle sind immer schneller und stärker als Gedanken. Das können wir nutzen. Bilder, Töne, Gerüche, Geschmack, Bewegung und Berührung sind Sinneseindrücke. Wenn wir unser Ziel mit allen Sinnen intuitiv erfassen, wird die rechte Hemisphäre(Gehirnhälfte) aktiviert und im Unbewussten abgespeichert. Dieses Visualisieren, wie bereits mehrfach erwähnt ist so viel wirksamer, als wenn Sie ihren Wunsch bloss aussprechen. Wir entwickeln dadurch ein Gefühl für unser Ziel. Darum beharre ich auch so darauf. Versuchen Sie ihr Ziel mit allen Sinnen vorzustellen. Das prägt sich ein. So wird es Ihnen leichter fallen unbewusste Willenskraft zu mobilisieren. Das aussprechen des Zieles, die verbale Instruktion, aktiviert die linke Hemisphäre, erinnert einen zwar eher an das Ziel, erinnert aber auch eher an die Anstrengung dazu, was uns dann wieder blockieren kann. Das Aussprechen, braucht die Erinnerung daran, was ich sagen will, was auch wieder Kraft braucht und zur Pflicht werden kann. Das wird lästig und tun wir irgendwann dann von alleine nicht mehr. Wohingegen die mental erlebte Vorstellung des Zieles unbewusst im Gehirn hängen bleibt. Ohne bewusste Kraftaufwendung.
Körperwahrnehmung ist eine wichtige Orientierungs- und Entscheidungshilfe(siehe Artikel: Gelassenheit, Achtsamkeit). Wenn wir immer wieder unsere Atmung und Körperhaltung kontrollieren und bewusst neu ausrichten, unterstützen wir unser positives Gemüt. Aufrechte Körperhaltung wirkt positiv auf Selbstvertrauen und Leistungsfähigkeit. Körperliche Ausdrücke wirken auf Ihr Erleben und Verhalten zurück. Dies ist bereits mit zahlreichen wissenschaftlichen Experimenten belegt. Das Hochreissen der Arme und Jubeln, verbindet unser Gehirn mit Sieg. Nehmen sie diese Körperhaltung bewusst mit der Vorstellung Ihres Zieles ein, bevor Sie Ihre Aufgaben angehen. Atmen Sie durch und packen es an!
Schlagen Sie eine Brücke zwischen Ihr bewusstes(sprachlich gedachtes) Wissen und Ihr unbewusstes(gefühltes) Wissen. Rationales Denken und Intuition führen zum Ziel. Achten Sie dafür auf Metaphern. Metaphern sind Sprachbilder, z. B fit wie ein Turnschuh, schwer wie ein Stein, ein Buch mit sieben Siegeln usw. Schreiben Sie sich ein passenden Satz auf und pinnen Sie Ihn an den Spiegel. Durch das vorgestellte Bild, erinnern sie sich immer unbewusst an Ihr Ziel. Man kann den Effekt noch mit Symbolen als Erinnerungshilfen erweitern. Als Beispiel: Um den roten Faden im Gespräch nicht zu verlieren, binden Sie sich einfach einen rote Faden ums Handgelenk.
Wenn Sie mal in die Situation kommen, wo Sie, egal wie Sie sich willentlich entscheiden, keine beste Lösung finden und Ihre Komfortzone verlassen müssen, sind Sie in der Zwickmühle gelandet. Passieren tut uns das, wenn wir z. B. zwei Absichten verfolgen. Sport treiben und Partnerschaftspflege. Und nein der Partner teilt mit uns nicht die Sportmotivation. Für den Sport entscheiden, ist egoistisch, für die Partnerschaft entscheiden Selbstbetrug. Die Lösung ist das Sowohl-als-auch-Denken. Wir wollen und brauchen beides und dafür kann unser Wille einen Weg finden. Wir müssen aber unsere Komfortzone verlassen und z. B. das Gespräch mit dem Partner suchen. Vielleicht machen Sie trotzdem einmal zusammen Sport oder können sich nach dem Sport später treffen. Nehmen Sie sich die Mühe und Zeit sich selbst gerecht zu werden, oft ist es verlockender sich einzureden, das man ja gar keine Wahl hat und entscheidet sich für die einfachste Lösung. Zum Beispiel es dem anderen Recht zu machen. Dann ist die Partnerschaft schuld, dass ich keinen Sport machen kann, wie praktisch.
10 Tipps für willentliche Veränderung
Nutzen Sie die Hilfe von Gott als Kraftquelle, binden Sie ihn in all Ihren Entscheidungen mit ein.
Richten Sie Ihre Gedanken aus und visualisieren Sie Ihr Ziel mit allen Sinnen, so als ob Sie es bereits erreicht hätten, also verbinden Sie diese Vorstellung mit Bildern und Gefühlen.
Nutzen Sie Metaphern, als Erinnerungshilfen.
Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und Atmung.
Beobachten und Reflektieren sie sich! Z. B. 5 Min. vor dem zu Bett gehen.
Erstellen Sie einen Was-Wenn-Wie-Plan. Machen Sie sich erreichbare Unterziele für Ihr Hauptziel.
Schaffen Sie alle möglichen Ablenkungen ab.
Üben Sie ihr neues Verhalten so lange ein, bis es zur Gewohnheit wird. Jeder Entscheid das neue Verhalten zu tun, legt den Trampelpfad in ihrem Gehirn tiefer.
Überdauern Sie die Durststrecken mit kleinen Selbstbelohnungen.
Üben Sie Ihr Selbstvertrauen in Selbstwirksamkeit. Glauben Sie an sich und Ihre Fähigkeiten! Sie schaffen das!
Viel Erfolg!