Teil 3/3 der Serie des Buches Eat - Move - Sleep von Tom Rath
"Oder wisst ihr nicht, dass euer Leib ein Tempel des in euch wohnenden heiligen Geistes ist, den ihr von Gott empfangen habt, und dass ihr (somit) nicht euch selbst gehört?" Bibel, 1. Korinther 6, 19
Quelle: Rath, Tom. EAT MOVE SLEEP, Was uns wirklich gesund macht. München: Wilhelm Goldmann Verlag, 2015.
Schlaf-Erkenntnis Nr. 1: wer länger schläft, schafft mehr
1993 wurde von einem K. Anders Ericsson eine Untersuchung zum Thema „Leistung“ durchgeführt. Seine Ergebnisse zeigten, dass Profis 10’000 h gezielte Praxisübung brauchten um höchste Leistungsträger zu werden. Und dafür auch am meisten geschlafen haben - nämlich im Durchschnitt ca. 8,5 h.
Unsere Seele und Körper brauchen Übung und Erholung um zu lernen und sehr gute Leistung abzuliefern. Spitzenkräfte wie Profisportler, Schauspieler, Musiker, Schachspieler absolvieren konzentrierte Übungseinheiten von max. 90Min und machen dann immer eine Pause. So können sie auch an kommenden Tagen genauso leistungsfähig sein.
Wieviel Pausen und Schlaf gönnen Sie sich? Der Durchschnittsamerikaner kommt unter der Woche auf 6h 51Min Bettruhe pro Nacht. Knapp ein Drittel der Bevölkerung schläft sogar weniger als 6h. Das führt zu messbaren Qualitätseinbussen, Fehler, Unfällen und den damit verbundenen Kosten. Also auch der Chirurg der sie operiert, die Kindergärtnerin Ihrer Kinder und der Flugzeugpilot, der für 200 Menschen verantwortlich ist könnte den Wert des Schlafes unterschätzen.
Aber oft bekommen die vermeintlich wichtigsten Menschen am wenigsten Schlaf. Viele Top-Manager brüsten sich, dass sie mit 4 oder 5h Schlaf bestens auskommen. Dabei ist das Risiko an Burn-out zu erkranken mit dauerhaften Schlafmangel am grössten! Der Körper, unser Gehirn, unsere Seele, kann sich nicht genügen Erholen.
Weiterkommen - Fitter Kopf
Wenn wir schlafen erholt sich unser Gehirn. Es geht alle Ereignisse nochmals durch, sortiert unrelevante aus und markiert die wichtigen für den Langzeitspeicher. Wenn wir Prüfungen haben oder Ereignisse, die besondere Leistung von uns fordern, nützt uns das einmalige gut ausschlafen und Frühstücken nicht so viel. Wir sind dann zwar frisch und munter, doch der Lernstoff muss vorher schon mittels Schlaf gelernt worden sein um eine gute Prüfung zu schreiben. Forschungen haben gezeigt, dass es deshalb so wichtig ist nach intensiven Lernphasen am Tag auch genügend Schlaf zu haben, um so Gelerntes im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Sonst nützt uns das ganze lernen und üben nichts. Guter Schlaf hilft unserer Festplatte alles am richtigen Ort abzuspeichern.
Täglich neu entscheiden
Bei einem Experiment wurden zwei Gruppen für ein Spiel eingespannt, worum es um eine Gewinnstrategie ging. Einer Gruppe wurde die Taktik am Abend erklärt und sie konnten eine Nacht darüber schlafen. Die andere Gruppe erhielt am Morgen die Erklärung und hatte den Tag hindurch die Möglichkeit darüber nachzudenken. Es stellte sich heraus, dass die «darüber schlafenden» Probanden 4x häufiger zu tauglichen Entscheidungen fähig waren, als die anderen. Dieser Schlafeffekt fällt umso deutlicher aus, je schwieriger ein Problem ist. Geben Sie sich also bei komplizierten Entscheidungen die Zeit eine Nacht darüber schlafen zu können. Es lohnt sich!
8h Gesundheit
Bei einer wissenschaftlichen Studie gaben 95% der Teilnehmer an zwischen 7h und 9h Schlaf zu benötigen. Bei einem gezielten Schlaftest kam heraus, dass wirklich nur jeder 40. (2.5%) weniger als 7h benötigt und ebenso viele mehr als 9h und mehr Stunden. Die Langschläfer haben jedoch ebenfalls eine Neigung zu Übergewicht und Depression, ca. 8h(7-9h) sind also das gesündeste Mittelmass. Für jemand der um 6.00 Uhr aufstehen muss heisst dies also plus-minus um 21.00 Uhr Feierabend, um 21.30 Uhr ins Bett, so dass man um 22.00 Uhr sicher schläft.
Gesund bleiben: der beste Erkältungsschutz ist Schlaf
Wissen Sie was besser gegen Erkältungen hilft als die Grippeimpfung vor Grippe? Es ist tatsächlich Schlaf. Es gab ein Experiment indem Personen 14 Tage lang angeben mussten wie gut sie jeweils geschlafen haben. Dann wurden ihnen Schnupfenviren verabreicht. In den darauffolgenden 5 Tagen wurden sie nun beobachtet, ob sie Schnupfen bekamen oder nicht. Das Ergebnis: Bei denjenigen, welche weniger als 7h Schlaf in den Tagen davor hatten, war die Wahrscheinlichkeit sich zu erkälten 3x so hoch wie normal. Warum? Bei Schlaf finden unzählige Regenerations- und Heilungsprozesse statt. Bei Schlafmangel steigt der Blutdruck, Entzündungsvorgänge verstärken sich und macht es Grippeviren einfacher. So steigt auch das Risiko von Gehirnschlägen und Herzkrankheiten.
In kalten Jahreszeiten sollten wir also besonders darauf achten genügend Schlaf zu bekommen. So ist die Wahrscheinlichkeit krank zu werden deutlich geringer.
Der Schlaf entscheidet über den Tag, verändere deine Schlafdauer und du veränderst dich
Wenn wir mitten in der Nacht geweckt werden oder einfach zu spät ins Bett gehen, führt das unweigerlich zu wenig Schlaf und hat eine Kettenreaktion zur Folge. Am nächsten Tag brauchen wir länger um wach zu werden, kompensieren mit viel Kaffee, Energiedrink oder Zucker, auf Bewegung oder Sport haben wir den Rest des Tages sowieso keine Lust, beim Autofahren können wir leicht etwas übersehen oder träumen vor uns hin(Sekundenschlaf) und im Büro oder der Schule ist es schwierig sich zu konzentrieren, geschweige etwas vernünftiges zu produzieren. Zwischenmenschlich sind wir eher kurz angebunden, geduldig und verständnisvoll waren sie mal gestern, sie mögen kein Smalltalk und keine grossen Pläne schmieden. Und attraktiv sehen wir dabei sowieso nicht aus, da hilft auch Schminke nicht viel. Kurz - Uns wird völlig die Lebensmotivation entzogen!
Wir tapsen wie mit einer Nebelglocke durch den Tag, denn: Wir wollen einfach nur schlafen! Oft zieht sich das einige Tage so hin, bis sich unser Körper erholt hat, vorausgesetzt wir geben ihm den nötigen Schlaf noch nach. Und auch wenn es uns selbst nicht so auffällt spüren unsere Mitmenschen, dass wir deutlich weniger umgänglich sind als sonst und erkundigen sich vielleicht sogar ob wir krank werden oder einen schlechten Tag haben. Dabei hatten wir bloss eine schlechte Nacht!
Ohne ausreichend Schlaf ist man einfach ein anderer Mensch. Die Forschung sagt das 1,5 h weniger Schlaf als gewohnt einen Drittel der Tagwachheit beschneiden, also anders gesagt: Ein Drittel deines Tages bist du beduselt! Erholung ist so wichtig! Eine zusätzliche Stunde Schlaf ist sogar entscheidender als eine Stunde Arbeit oder Bewegung. Mit dem Schlaf steht und fällt unser Tag. Überlegen sie sich also beim nächsten Mal gut ob sie wirklich auf eine Stunde verzichten wollen, sie zahlen einen hohen Preis.
Gut aussehen Schönheitsschlaf
Wenn jemand unausgeschlafen ist, sehen wir das von weitem und er wirkt unattraktiver auf uns. Bei einer Studie des British Medical Journal wurden 65 Leuten Fotos von ausgeschlafenen und unausgeschlafenen Menschen gezeigt. Nach dem Test wurde klar, dass wir Menschen sehr gut unterscheiden können, ob jemand genug geschlafen hat oder nicht. Ohne mehr über die Personen auf den Fotos zu wissen, wurden die unausgeschlafenen als ungesünder und unattraktiver eingeschätzt. Schlafmangel zeigt sich vor allem an unserer Haut, was sie alt aussehen lässt. Sollten sie also morgen gut aussehen, schlafen sie unbedingt genug!
Arbeit Schlafmangel ist gefährlich und teuer
Schlafmangel wirkt am Steuer wie Alkohol. Wissenschaftlich konnte eruiert werden, dass 4h weniger Schlaf sich wie 2l Bier auswirkt! So logisch wie uns dies beim Autofahren einleuchtet, müsste es uns auch bei der Arbeit. Bei Schlafmangel gehen wir «betrunken» zur Arbeit und dass dies gefährlich und fahrlässig ist liegt auf der Hand. Piloten und Chirurgen haben deshalb vorgeschriebene Ruhezeiten. Wenn Sie also gute Arbeit abliefern wollen und Ihnen der respektvolle Umgang mit Menschen wichtig ist, dann räumen Sie Ihrem Schlafbedürfnis mehr Wichtigkeit ein! Es wird zudem Ihre Arbeitszufriedenheit steigern! Die meisten Leute die Unzufriedenheit im Job beklagen, leiden unter Schlafmangel. Ob der Job Ursache ist oder sich der Schlafmangel negativ auf den Job auswirkt ist oft nicht klar, aber man befindet sich in einem Teufelskreis, aus dem man dringend aussteigen sollte! Keine Arbeit ist es Wert, dass sie dermassen an Gesundheit einbüssen und kein Abendprogramm rechtfertigt bewussten Schlafmangel im Alltag mit Mitmenschen.
Im Bett gilt Qualität vor Quantität
Es kann sein das sie gefühlte 12h im Bett verbracht haben und sich am nächsten Tag trotzdem total kaputt fühlen. Abgesehen davon das uns zu viel Schlaf genauso müde machen kann wie zu wenig, sind die verschiedenen Schlafstadien sehr wichtig. Es gibt Messgeräte, die ähnlich wie Schrittzählgeräte, am Körper befestigt werden und unseren Schlaf messen können. Diese sagen uns dann jeweils am Morgen wieviel leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf wir in der Nacht davor hatten. Es ist erstaunlich wie genau die Daten mit der eigenen Empfindung zusammenpassen. Wenn man zwar seine obligatorischen 8h liegend im Bett verbringt und sich trotzdem die halbe Nacht hin und her wälzt, ist die Erholungsqualität für den Körper deutlich schlechter, als wenn man auch wirklich schläft. Gut, das hätte ich ihnen auch so sagen können, aber wichtig ist doch zu wissen, das nur Schlaf in dem Masse Erholung bringt und nicht quasi faules Herumliegen. Auch wenn ich einmal in der Nacht aufwache, weil ich noch aufs Klo muss mindert das deutlich die Schlafqualität, da ich wieder die einzelnen Stadien „durchschlafen“ muss bis ich die nötige Tiefe erreiche um in die REM-Phase zu kommen, welche mir die wirklich nötige Erholung bringt.
4. Einschlafen
Wir müssen einige unsere Sinne beachten, wenn wir gut einschlafen wollen, schliesslich müssen genau diese sich erholen.
Augen: Nützliche Tricks, richtige Dosierung zu allen Tageszeiten
Künstliches Licht unterbindet die Ausschüttung von dem Hormon Melatonin vor dem Schlafengehen. Ist der Melatonin-Spiegel tief haben wir Mühe einzuschlafen und auch tief zu schlafen. Das wiederum steigert das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes. Bei einem Test wurde festgestellt, dass die Melatonin-Wirkung bei grellem, statt gedämpften Licht vor dem zu Bett gehen um 1.5h verzögert eintritt. Die Forschung empfiehlt daher zur Raumbeleuchtung, dass Sie sich am Tag in Räumen mit viel Tageslicht aufhalten oder mit Lampen von kaltweissem Licht (6500 Kelvin) und im Winter spezielle Tageslichtlampen zur Beleuchtung. Hierbei ist der Blau-Anteil höher, was die Melatonin-Ausschüttung tagsüber verhindert und uns wach hält. Sonst würden wir schläfrig werden. Bei normalen Glühbirnen ist der Gelbanteil höher. Dieses wird oft bei Displays verwendet, bei Handys und TV-Bildschirme. Im Schlafzimmer sollten also möglichst keine Bildschirme oder ähnliche Gerätschaften stehen, sie tun sich damit wirklich keinen Gefallen. Verwenden Sie am Abend besser warmweisses Licht bei 3000 Kelvin odereinen Rotfilter. Super geeignet sind auch Dimmer, wo das Licht entsprechend gedämpft werden kann. Im Schlafzimmer sollte es dann so dunkel wie möglich sein. Verwenden Sie dann z. B. eine kleine Leselampe, welche nicht den ganzen Raum beleuchtet. Geben Sie sich einen Ruck ein Bildschirmfreies Abendritual zu suchen. Sie werden erstaunt sein über die Schlafqualität und die Energie, die Sie am nächsten Tag erfahren dürfen!
Gute Nächte Die letzte Stunde des Tages
In der letzten Stunde vor dem zu Bett gehen sollten sie sämtliche elektronische Geräte meiden oder einen Rotfilter verwenden. Das bläuliche oder gelbe Licht kann die Melatonin-Ausschüttung wirklich bis zu 20% dämpfen. Melatonin schüttet der Körper aus um einzuschlafen. In einer Umfrage gaben 90% an dies eben nicht zu tun und zwei Drittel der Befragten klagten über zu wenig Schlaf während der Woche. Gewöhnen Sie sich ein Ritual an, dass ihnen erlaubt ruhig zu werden und zu entspannen. Trinken oder essen Sie spät auch nichts mehr, so dass Sie nicht noch einmal aufstehen und zur Toilette gehen müssen. Klären Sie alles oder machen Sie Sport bis spätestens zwei Stunden vor dem zu Bett gehen, damit Sie mindestens eine Stunde haben um runter zu kommen.
Haut und Temperatur: Coole Nacht
Wenn am Abend die Raumtemperatur 2-4°C unter der Tagestemperatur liegt, können wir besser schlafen. Dieses Absenken der Raumtemperatur ist effektiver als jedes Schlafmittel! Der Körper reguliert an Abend seine Temperatur automatisch herunter. Liegen wir dann in einem zu warmen Raum, werden wir wach und können nicht schlafen. Sie müssen dazu nicht extra die Heizung regulieren, es genügt wenn sie kurz durchlüften. Es macht auch nichts wenn die Tagestemperatur im Sommer höher ist als im Winter, der Körper benötigt für gesunden Schlaf lediglich diese paar Grad unterschied. Es wird ausserdem vermutet, dass zu hohe Temperatur in der Nacht zum Übergewicht beiträgt.
Ohren: Irrtümer
Wenn es um uns laut wird, können viele Menschen nicht mehr schlafen. Das ist ein natürlicher Überlebens-Instinkt, falls wir mal von einem knurrenden Wildtier angefallen werden oder unser schreiendes Baby verhungern könnte. Doch in der Regel stört uns diese Fähigkeit. Wissenschaftler fanden heraus das gleichbleibende Geräusche uns nicht beim Schlafen stören, sondern sich die Schlafqualität sogar verbessert! Stört Sie also eine nahe Strassenbahn oder Hausgeräusche, die laufende Geschirrwaschmaschine, laute Nachbarn, oder Trampeln, dann laden sie sich doch eine App auf dem Smartphone herunter die «weisses Rauschen» erzeugt. Weisses Rauschen kennen sie vom TV Leerbild, wenn kein Kanal oder Sender aufgeschaltet ist. Es übertönt oder schluckt die störende Geräuschkulisse, aber lässt sie gut durchschlafen. Probieren sie es aus, es ist einen Versuch wert!
Gewohnheit: Daheim Kostbare Familientradition
Die empirische Forschung hat einen Zusammenhang zwischen dem Schlafverhalten der Kinder und deren schulischen Leistung festgestellt. Ausgeschlafene Kinder sind, so simpel es klingt, aktiver und ernähren sich besser. Schlafrituale sollten also zwingend zum Familienleben dazu gehören. Schicken sie ihre Kinder nie zur Bestrafung ins Bett. Stattdessen ist es besser sie zu einer fixen Zeit früh ins Bett zu bringen, wo sie aber noch lesen(nur lesen) dürfen, solange sie Lust haben! In den Zimmern sollte es weder Handys, Computer, noch Fernsehgeräte haben. Es wird dem Wohl aller dienen.
Ideen fürs Leben- auf den Punkt gebracht Mit weniger Gewicht schläft sich besser
Guter Schlaf und Körpergewicht gehen Hand in Hand. Guter Schlaf hilft beim Abnehmen und verringert den Appetit, da es das Verdauungshormon Leptin ankurbelt und das appetitanregende Hormon Ghrelin drosselt. Wiederum sorgt Übergewicht, insbesondere das Bauchfett, für Müdigkeit und Energielosigkeit am Tag und stört abends den Schlaf. Abnehmen ist deshalb auch ein bewährtes Mittel bei der Kombination von Übergewicht und Schlaflosigkeit. Ersetzten sie doch eine Stunde vor dem TV durch eine Stunde Schlaf, es würde sich doppelt lohnen! In einem Jahr könnte sich das auf 6.5kg Körpergewicht summieren, das sie verlieren würden. Bedenken Sie, Schlaf ist kein Luxusgut, es ist eine natürliche Notwendigkeit und nicht etwas, das einfach nur Zeit kostet.
Stress gezielt ausschalten
Wenn man sich mit Stressmanagement beschäftigt findet man neben sehr guten und hilfreichen Atemübungen, eine weitere Massnahme die sehr effektiv ist und das ist ganz simples Vorbeugen. Wie oft geraten wir unter Stress weil wir uns zu wenig Zeit zur Planung nehmen, nicht vorbereiten oder generell zu wenig Zeit für Aktivitäten einplanen, auch für Unvorhergesehenes oder eben gesunder Schlaf. Wir glauben zu wenig Zeit zu haben, aber unser Problem ist eher, das wir uns die Zeit nicht nehmen, sondern unvorbereitet auf uns zukommen lassen. Chronischer Stress und schlechter Schlaf sind die Punkte, die uns wirklich umbringen können und trotzdem sind sie so «normal»! Bestimmte Krebsarten metastasieren dadurch schneller, wir werden schneller krank, weil unser Immunsystem geschwächt ist mit den ganzen Folgeerscheinungen und, und, und. Dabei fand die Forschung heraus das der Umgang mit Stress mehr Wirkung hat als der Stress selbst! Also planen Sie Ihre Lebenszeit bewusst, lassen auch mal Dinge sein, wenn jene nicht mehr in 24h reinpassen. Sie sollten sich wertvoll genug sein dafür! Und plötzlich werden Sie besser schlafen können, ganz nebenbei.
Noch mehr Schwung - Schlaf ist Stresstherapie
Forscher der University of California in Bekeley machten mit zwei Gruppen à 150 Personen ein Schlafexperiment. Der ersten Gruppe zeigten sie 1x morgens und 12h später noch einmal stressverursachendes Bildmaterial und ermittelten jeweils mittels funktioneller Magnetresonaztomografie (MRI) ihre Gehirnaktivität. Bei der anderen Gruppe taten sie das selbe nur zu einem anderen Zeitpunkt. Das erste Mal abends und einmal morgens, damit jene in den 12h dazwischen schlafen konnten. Die «schlafende Gruppe» reagierte weniger emotional auf die erneute Sichtung der Bilder und ihre Stresshormone waren gesunken, was bei der ersten Gruppe nicht der Fall war. Man fand heraus das in der REM-Phase(traumreiche Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen) die stressbedingten physiologischen Reaktionen aussetzten, damit das Gehirn überhaupt die Chance hat emotionale Erinnerungen zu reaktivieren und einzuordnen, sprich verarbeiten, kann. Schlaf kann sie also nach einem emotional stark geprägten Tag wieder auf die Beine stellen.
Energie-Schlafmittel: Sport
35-40% der Menschen haben Einschlafprobleme oder werden Tagsüber müde. Der Schlafforscher Brad Cardinal hat herausgefunden, das 65% von jenen Menschen mit Einschlafproblemen, die sich regelmässig 150 Min pro Woche sportlich betätigen, dies genauso geholfen hat wie pharmazeutische Schlafmittel und ihre Konzentration konnte zudem verbessert werden. Das Training am Morgen hilft für die stabile Stimmung durch den Tag, das am Abend für einen guten Schlaf. Es gibt den Glauben, das abendlicher Sport eher wach hält, doch die Forschung sagt, dass es dem Schlaf eher deutlich verbessert, gerade wenn wir viel Stress durch den Tag hatten. Bewegung sollte also Medikamenten für den ersten Schritt vorgezogen werden.
5. Aufstehen
Ungesundes weglassen: Schlummertaste und der richtige Wecker
Wer kennt sie nicht und hat sie nicht schon genutzt? Die Schlummertaste. Wissenschaftliche Untersuchen haben jedoch ergeben, dass ab dem Zeitpunkt wo der erste Wecker klingelt unsere Schlafphase endet und diese weiteren zerhackten Halbschlafstücke nichts weiterbringen, als dass ich immer wieder erneut einschlafe und wieder wach werde. Und diese letzten Minuten könnten Ihnen den entscheidenden Rest für einen guten Start in den Tag geben. Es ist also besser den Wecker bis zur letzten Minuten einzustellen, so das ein weiteres schlummern gar nicht in Frage kommt! Wenn Ihnen das schwerfällt, dann stellen sie den Wecker in die andere Ecke des Raumes, so dass Sie aufstehen müssen, dazu gibt es diverse Modelle im Internet. Es gibt auch Menschen die jeden Tag zur gleichen Zeit wach werden, denen hilft es höchstens als Back-up, falls Sie doch einmal länger schlafen sollten, da kann man glatt neidisch werden. Kaufen Sie am besten auch keinen Wecker wo das Display in der Nacht in Ihr Gesicht leuchtet oder Sie die Uhrzeit von weitem sehen können. Ich weiss Sie finden das unlogisch, jedoch wenn Sie in der Nacht wach werden und die Uhrzeit Ihnen ins Gesicht springt, wird das schlechte Gewissen umso grösser und der Stress hält Sie wach. Nehmen Sie lieber einen mit Lichtknopf oder drehen Sie ihn um, es ist hilfreicher als Sie sich jetzt vorstellen können!
Alltägliches Ausschlafen
Wenn wir am Wochenende ausschlafen fühlt sich das zwar wunderbar an, aber eigentlich tun wir uns damit keinen gefallen. Unser Körper unterliegt sogenannten zirkadianen Rhythmen, also Hormonsystemen die innert 24h stattfinden, wie u. a. der Schlaf-Wach-Rhythmus. Beim Ausschlafen essen wir um eine andere Zeit, trinken nichts am Morgen früh, haben kein Sonnenlicht, gehen nicht zur Toilette, etc. für unseren Körper ist das wie ein Jetlag. Deshalb sind dann Montage mit Mini-Jetlags so furchtbar oder die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit und umgekehrt. An der Harvard Medical School wurde ein Schlafexperiment mit gesunden Erwachsenen durchgeführt. Sie wurden während 5 Wochen beim Schlaf beobachtet. In der ersten und letzten Woche konnten sie nach ihrem natürlichen Rhythmus schlafen und in den mittleren 3 Wochen wurden sie gezielt im Schlaf gestört wo sie noch ca. 5.6h Bettruhe hatten. Die Schlafenszeiten wurden willkürlich verlegt, wie wenn man auf Reisen wäre oder bei Schichtdienst. Das Ergebnis zeigte, dass die Glukosesteuerung völlig durcheinander geriet und der Vorstufe von Diabetes und Übergewicht gleich kam! Wenn Ihre innere Uhr also richtig gehen soll, müssen Sie jeden Tag um etwa die gleiche Zeit aufstehen. Dadurch wird sich ihre zu-Bett-geh-Zeit ebenfalls einpendeln.